Niciodată n-a existat atât de multă informație în jurul sănătății hormonale feminine și totuși, la nivel de societate, fugim de aceste discuții. Rezultatul este că în 2019 încă este un subiect tabu, încă se crede că “ciclul este doar ciclu”, că durerile premenstruale puternice sunt normale și încă ni se declară ca simptomele neplăcute sunt doar în capul nostru. Reparația pentru aproape orice tip de disfuncție a aparatului sexual feminin este încă pilula contraceptivă și nu se ține cont nici de faptul că ciclul menstrual mimat de pilulă nu este un ciclu adevărat și nici că simptomele tind să revină după ce se întrerupe “tratamentul”, îmbogățite cu alte simptome neplăcute pe drum.

Deși există și situații când piluele contraceptive sunt o soluție, majoritatea problemelor pentru care sunt recomandate pot fi atenuate sau chiar rezolvate prin schimbări ale stilului de viață și ale alimentației. Ciclul menstrual fals (dat de pilulele contraceptive) doar maschează adevăratele probleme de sănătate care continuă să se manifeste și devin tot mai grave, odată cu vârsta.

De ce e important să avem un ciclu menstrual sănătos?

În decembrie 2015 Colegiul American al Medicilor Ginecologi și Obstetricieni, împreună cu Academia Medicilor Pediatri, au declarat menstruația ca fiind un “semn vital al sănătății feminine”. Astfel, menstruația este considerată “fișa de report” pentru sănătatea noastră care ni se prezintă lună de lună.

Sănătatea ciclului hormonal feminin este reflecția sănătății unei femei. Este oglinda a ceea ce se întâmplă în corpurile noastre. Atunci când suntem sănătoase, avem o menstruație regulată, fără dureri prea mari și fără prea multe simptome premenstruale. Atunci când există un dezechilibru sau probleme de sănătate la nivelul întregului corp, se reflectă și la nivel de ciclu menstrual.

Într-un corp sănătos și menstruația va fi sănătoasă. Îmbunătățește-ți sănătatea și îți vei îmbunătăți ciclul menstrual.

Pentru a putea beneficia de sănătatea aparatului reproductiv, e nevoie să aducem schimbări de durată stilului nostru de viață. Există anumite schimbări care se pot face pentru a îmbunătăți atât sănătatea întregului corp, cât și sănătatea aparatului reproductiv. Acestea sunt schimbările care trebuie facute înainte de a interveni și cu alte schimbari mai profunde, chiar și în cazul în care există afecțiuni diagnosticate. Sunt ceea ce numim "fundamentul" pentru sănătatea hormonală feminină, obiceiurile necesare pentru crearea și menținerea sănătății feminine.

Carina Badea www.projectfit.ro este coach în schimbare de comportament alimentar, nutriţionist şi specialist în nutriţie sportivă vegetariană şi vegană şi de astăzi îi veţi găsi sfaturile valoroase şi în paginile Revistei TomiStyle.

Factorii ce contribuie la sănătatea ciclului menstrual:

Gestionarea stresului

Stresul are un impact enorm asupra sănătății menstruale. Atunci cand suntem stresate, se reduce producția hormonilor care stimulează ovulația. Stresul crește și cantitatea de cortizol, care este hormonul stresului. Stresul constant menține nivelurile de cortizol în sânge ridicate, iar împreună cu acestea se menține și efectul pe care îl are acesta asupra corpului: crește ritmul cardiac și tensiunea arterială, scade sensibilitatea la insulină, slăbește sistemul imunitar și este împiedicată ovulația.

Pentru a putea combate efectele stresului, e necesar să ne odihnim suficient și să alegem activități care să ne bucure. Putem să dansăm, să înotăm, să ne bucurăm de artă, să cântăm, să ascultăm muzică, să facem yoga, să medităm, să colorăm, să citim, să vorbim cu prietenele etc. Putem alege orice ne aduce cu adevărat bucurie și ne dă acel sentiment de liniște și pace interioară. E bine să evităm, în schimb, activitățile care au tendința să ne amorțească, cum ar fi privitul la televizor, mâncatul excesiv sau consumul de alcool. Acordă-ţi 2 ore pe săptămână pentru astfel de activități. Aceste 2 ore vor deveni o investiție în starea de bine și în sănătatea ta pe termen lung.

De acelaşi autor:

Calitatea somnului

Somnul este o altă prioritate atunci cand vorbim despre echilibrul feminin. Este important să dormim 7-8 ore pe noapte. Lipsa somnului afectează întreg organismul. Activitatea a câteva sute de gene umane a fost modificată după ce în cadrul unui studiu participanții au dormit mai puțin de 6 ore pe noapte, timp de o săptămână. Printre cele mai importante efecte au fost cele observate asupra sistemului imunitar, creșterea nivelului de inflamație în corp, pierderea capacității de concentrare și modificările la nivel hormonal.

Mișcarea regulată

Mișcarea este foarte benefică pentru sanatatea hormonală. Mişcarea regulată:

• Reglează raspunsul la stres și producția de cortizol
• Îmbunătățește răspunsul la insulină, astfel poate preveni sau trata probleme ale ciclului menstrual
• Îmbunătățește circulația sângelui înspre organele sexuale
• Întărește mușchii pelvieni
• Aliniază uterul în interiorul pelvisului
• Reduce inflamația cronică.

Alege orice tip de activitate fizică îți face placere și asigură-te că o execuți în mod regulat. 

Notă: Se poate să facem și prea mult sport. Asta se întamplă atunci când alegem doar activități de intensitate mare (antreamente de tip HIIT, antrenamente cu greutăți) de 5-7 ori pe săptămână, fără să avem zile de relaxare sau zile în care să facem stretching/yoga/plimbări lente etc. Efectul devine mai pronunțat atunci cand acestea se întamplă în condițiile în care ținem și o dietă hipocalorică sau atunci când consumăm prea puțini carbohidrați.

Reglarea inflamației cronice

Inflamația cronică este un factor major pentru toate tipurile de probleme ale sistemului hormonal feminin, dar și al organismului în general.

Surse ale inflamației:

• Fumatul
• Stresul
• Lipsa mișcării/sedentarismul
• Lipsa somnului
• Dezechilibre ale florei intestinale
• Toxinele din mediu
• Alimente proinflamatoare

Alimentaţia pentru ameliorarea inflamatiei cronice - E bine să evităm sau să consumăm cât mai rar alimente proinflamatoare:

• Alimente bogate in zahăr
• Alcool
• Alimente pentru care am dezvoltat intoleranțe sau sensibilități alimentare
• Uleiuri vegetale procesate și grasimi trans hidrogenate

Alimente bogate în zahăr:

E nevoie să limităm consumul de alimente bogate în zahăr și cele puternic procesate, care de obicei conțin sirop de glucoză-fructoză. Zahărul în exces contribuie la formarea rezistenței la insulină, dezechilibrul florei intestinale și creșterea nivelului de inflamație din corp.

Atunci când vorbim despre zahăr sau alimente bogate în zahăar, nu vorbim despre carbohidrați în general. Avem nevoie de 120-150g de carbohidrați pe zi, iar aceștia pot fi obținuți din 2-3 fructe și 2-3 porții de carbohidrați sănătoși (cartofi, orez, năut, linte, fasole, mazăre uscată, quinoa, hrișcă etc.)

Ne ajută şi dacă acolo unde consumăm carbohidrați adăugam legume, proteine, grăsimi bune și suc de lămâie sau oțet.

În a doua parte a ciclului menstrual, mai ales aproape de zilele cu sângerări, apar acele pofte accentuate de dulce. Acest fenomen se întamplă pentru că atunci avem și o mică creștere a metabolismului, iar aproape de menstruație organismul se pregătește să piardă energie și nutrienți odată cu acele sângerări. Deși ne e poftă de dulce, avem nevoie de carbohidrați sănătoși și nu de alimente dulci puternic procesate. Dacă, în schimb, consumăm multe dulciuri, sunt sanse mari să avem simptome premenstruale agravate, din cauza răspunsului inflamator dat de organism.

Intoleranțe alimentare

Simptomele intoleranțelor alimentare apar după mai multe ore sau chiar zile de la consumul alimentului problematic și pot fi vagi sau generalizate. Din cauza apariției întârziate a simptomelor, intoleranțele alimentare rămân nediagnosticate sau ignorate. Cel mai des apar intoleranțe pentru lactate (lactoză sau caseină) și cereale (gluten şi FODMAPs). Unul dintre simptome este pofta accentuată tocmai pentru alimentul care ne provoacă probleme, iar alt simptom este pofta accentuată de dulce, ceea ce se întamplă din cauza dezechilibrului la nivel de floră intestinală. În cazul în care avem o intoleranță alimentară, renunțarea la acel aliment va face mai mult pentru sănătatea noastră decât orice supliment.

Grăsimile proinflamatoare

• Uleiurile vegetale: ulei de soia, porumb, ulei de floarea-soarelui, rapiță (bogate în Omega-6)
• Uleiurile hidrogenate sau hidrogenate parțial (mai ales margarina)
• Uleiurile care devin toxice la prăjire.

Pentru a combate inflamația la nivel de sistem hormonal feminin, putem adauga dietelor noastre alimente antiiinflamatoare:

• Legume și fructe în toate culorile, 5 porții (3 de legume și 2 de fructe) pe zi
• Condimente naturale și ierburi aromatice (turmeric, ghimbir, usturoi, ceapă, mentă, pătrunjel, busuioc etc)
• Ceaiuri de plante (ceai verde, alb, mentă, gălbenele etc)
• Fitoestrogenii ce se găsesc în alimente de sursă vegetală, cum ar fi nuci, semințe, leguminoase. Aceștia sunt recomandați în cantități moderate.
• Alimente cu efect probiotic: iaurt, chefir, lapte bătut, brânzeturi fermentate, murături în saramură, măsline, microalge.
• Alimente cu efect prebiotic: ceapă, usturoi, praz, banane, sparanghel, ovăz, cicoare
• Carbohidrați neinflamatori- cartofi, cartofi dulci, orez, fulgi de ovăz, fructe.
• Grasimi antiinflamatoare- ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de avocado, ulei de cocos și unt. Tot la capitolul grasimi bune avem pește și ulei de peste, ouă, cacao și unt de cacao, avocado, alge.

Suplimente recomandate:

• Magneziu- cel mai recomandat supliment pentru sănătatea hormonală feminina. Adaugă 300-600mg de magneziu sub formă chelat sau glicinat, după mancare.
• Zinc- foarte important pentru sanatatea menstruală. Ia 30mg zinc citrat sau picolinat după ce mananci.
• Vitamina D- se obține în mod natural prin expunerea la soare. În sezonul rece putem suplimenta cu 2000IU pe zi, sub formă liposolubilă.
• Iod – important pentru sanatatea hormonală feminină și pentru sanatatea tiroidei. Se pot lua 150-250mcg pe zi sub forma de potassium iodide (KI) sau molecular iodide (I2). O forma bună se gaseste în alge (spirulina, kelp). Dozele mai mari nu sunt recomandate datorită faptului că pot dezechilibra funcția tiroidiană.
• Omega-3- efect antiinflamator, 3000mg pe zi.

Putem contribui la sănătatea menstruală, a sistemului hormonal feminin și a întregului corp atunci când aducem modificări stilului de viață la nivel de calitatea somnului, modul în care gestionăm stresul, mișcare și alimentație, cu accent pe activități și alimente care să reducă nivelul de inflamație la nivelul întregului corp.

Dacă ești interesată să îți îmbunătățești sănătatea ciclului menstrual și poți citi in engleză, îți recomand cartea “Period repair manual”, de Lara Briden. Se poate găsi în format fizic și în România, dar nu o avem tradusă în română.

Posted by Carina Badea pentru TomiStyle

Sursă foto: Pexels.com

31 iulie 2019

• Prev
• Next